Лайфхаки первого стола

Витаминный гайд

Часто говорят, что витамины нужно пропивать дважды в год курсом — весной и осенью. Это не совсем верно. Как и то, что дефицит витамина D можно восполнить, раз в неделю обедая рыбой, или что витамины от разных фирм ничем не отличаются друг от друга. И таких заблуждений масса.

Вместе с терапевтом и эндокринологом разобрались, какие мифы о витаминах могут навредить. 

Миф первый. Мне хватает витаминов

Наш организм — одна большая биохимическая реакция. То есть соединение белков, жиров, углеводов, воды, магния, марганца, железа и других веществ. Все они вступают во взаимосвязь.

Но без витаминов — коферментов, тоже участвующих в этих реакциях, — протекать адекватно эти процессы не могут. «Без них ряд ферментов не сможет активироваться и выполнить свои функции. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека и полностью должны поступать с пищей», — объясняет главный врач и основатель клиники BMP, эндокринолог Роман Терушкин.

Сейчас, несмотря на значительное улучшение общего качества жизни, люди сталкиваются с дефицитом витаминов не реже, чем раньше. Для того чтобы человеку не требовались витамины, необходимо:

• постоянно получать свежие, натуральные (то есть в случае мяса и рыбы «пойманные в дикой среде») продукты;

• питаться максимально разнообразно;

• заниматься физической активностью;

• достаточно спать;

• жить в благоприятном и в меру солнечном климате (как, например, в Австралии), без межсезонья и резких перепадов температур.

Соблюсти все эти условия очень трудно и дорого. Начать пить витамины значительно проще. К сожалению, человеческий организм не способен синтезировать их самостоятельно (хотя так делают, например, козы, которые сами производят витамин C).

Логичное предположение: восполнить запас витаминов можно с помощью питания. Увы, но нет.

«Яблоко, выращенное сейчас, содержит меньше витамина C, чем то, которое было выращено раньше. Продукты культивируются намного быстрее, но при этом почва содержит меньше полезных веществ, а быстрота роста достигается благодаря не всегда полезным с точки зрения витаминизации удобрениям. То же самое касается и мясных продуктов», — говорит терапевт Сапият Ахмедова.

Что мы чаще всего подразумеваем под «витаминами»

Витамины — органические вещества, необходимые для нормального функционирования, роста и развития клеток.

• Жирорастворимые витамины — те, которые усваиваются вместе с жирами, содержащимися в пище. Это витамины А, D, Е и К.

• Водорастворимые витамины. Клетки могут поглощать их и без иных веществ, поступающих вместе с едой, то есть их можно просто запивать водой. Это, например, витамин C и комплекс витаминов группы B.

• Минералы. Неорганические вещества, знакомые всем по периодической таблице Менделеева. Минералы представлены «макроминералами» (требуются почти постоянно) и «микроэлементами» (необходимы совсем в небольших количествах).

Миф второй. Сдавать анализы не нужно — можно пить все, лишним не будет

Нередко люди, фиксируя свое желание начать прием витаминов, просто идут в аптеку и покупают те баночки, на которых написаны соответствующие обозначения. При этом «соответствующие обозначения» — те, которые человек нагуглил, ориентируясь на собственные ощущения, вводя в поиск нечто вроде «сильная усталость, какие витамины пить». Это довольно опасный путь самолечения.

Витамины — не просто сладкие конфетки из баночек, которые дают детям.

В организме может возникнуть не только дефицит, но и профицит витаминов, то есть гипервитаминоз. Их чрезмерное употребление может усилить акне, спровоцировать аллергическую реакцию, создать проблемы с запорами и кишечником вообще. Переизбыток некоторых витаминов может привести и к более серьезным последствиям: мочекаменной болезни (витамин C), отложению кальция в почках и развитию остеопороза (витамин D). Опаснее всего бесконтрольный прием жирорастворимых витаминов A, D, E и K, которые задерживаются в печени и жировых тканях.

Не каждый врач может назначить витамины. «В мединститутах не учат работать с анализами, видеть в них дефициты минералов и витаминов. Чтобы научиться интегративному подходу, терапевт, нутрициолог или эндокринолог должен пройти дополнительную переподготовку, — объясняет терапевт Сапият Ахмедова. — Благо, всю эту информацию можно посмотреть заранее на сайте клиники или в блоге врача».

Чтобы начать прием витаминов, нужно обратиться к врачу с соответствующей специализацией и сдать определенные анализы. Как правило, это клинический анализ крови и еще ряд разнообразных обследований, зависящих от запроса пациента. Впрочем, свой стандартный набор проверок может предложить и сам врач.

"У меня есть стандартный набор, который я советую сдавать новым пациентам: клинический анализ крови, анализ крови на витамин D, анализ на ферритин, анализ крови на витамин B12, анализ на тиреотропные гормоны" .

Сапият Ахмедова, терапевт

 Миф третий. Дефицит витамина D легко восполнить, если есть рыбу

Большинство жителей России действительно страдает от нехватки витамина D. Это объясняется климатом, недостатком солнца и небольшим количеством витаминосодержащих продуктов в рационе. Именно продуктами, то есть рыбой, некоторые пытаются самостоятельно восполнить дефицит витамина. Правда, это или слишком затратное, или бесполезное занятие.

 «В лососе или треске, пойманных в природе, содержится около 500 международных единиц витамина D, — говорит терапевт Сапият Ахмедова. — Но у большинства людей в России выраженный дефицит, им нужно 5000 международных единиц в неделю. То есть человек должен съедать полкило лосося хотя бы 5 дней, чтобы обойтись без приема витаминов».

Можно ли жить с дефицитом витамина D? Можно, но он значительно улучшает работу нервной системы и воздействует на 2 тыс. разных типов рецепторов, находящихся в тканях организма.

К тому же он повышает иммунитет. Например, последние исследования говорят, что если у человека витамин D был в норме до заболевания COVID-19, то и течение болезни, и постковидный период он перенесет легче, чем заболевший с дефицитом. Правда, это касается только взрослых — для детей исследования не проводили.

Поддерживать нормальное содержание витамина D в организме гораздо проще с помощью приема моновитаминов. Как правило, дозировки в баночках с одним и тем же названием «витамин D» различаются, поэтому выбирать их нужно, опять же, вместе с врачом.

Миф четвертый. Подходящий комплекс можно просто купить в аптеке

В аптеках часто продаются не только отдельные моновитамины, дозировку которых все равно нужно уточнять, а целые комплексы. Как правило, они составлены так, что комбинации витаминов друг с другом не конфликтуют (то есть в наборе не будет, например, B1, магния и кальция одновременно). Но тем не менее выбирать такие заранее готовые комплексы не стоит.

«Врач, имеющий знания в работе с витаминами и нутрицевтиками, может назначить корректные дозировки и химические формы, ориентируясь на состояние человека. При этом лечение выпадения волос или утомляемости может отличаться от человека к человеку».

 Сапият Ахмедова, терапевт

Действительно есть витамины, которые «дружат» между собой и дают больший клинический эффект. Так, хорошо принимать витамин D с магнием, а железо с витамином B12. Но в любом случае нужно задаваться вопросом: «Зачем именно я принимаю этот минерал? Он мне нужен?»

«Достаточно популярны витаминные комплексы. С одной стороны, это неплохо. Они могут поддержать нормальный уровень витаминов, если нет дефицита. Но с восполнением дефицита они не справятся. К тому же многие вещества, входящие в состав комплекса, конкурируют между собой, что снижает эффективность приема таких препаратов». 

Роман Терушкин, врач-эндокринолог

Часто определенные комплексы витаминов выбирают люди, которые соблюдают некий распространенный тип питания. Например, веганы предпочитают пить B12, фолиевую кислоту и железо, недостаток которого действительно часто наблюдается в организме при растительной диете. «Биохимия, работа тела и показатели крови каждого человека индивидуальны, поэтому начинать прием витаминов просто по совету другого вегана — не совсем корректно. Различаются даже формы витамина B12», — отметила Сапият Ахмедова.

Миф пятый. Один комплекс можно пить весь год

Итак, кажется, крестовый поход по врачам и лабораториям в поисках своей идеальной витаминной формулы окончен. Значит ли это, что он не повторится как минимум в течение года? Увы, но все зависит от состава этого комплекса.

Тот же витамин D — лучший друг россиянина — действительно можно принимать круглогодично в профилактической дозе, размер которой устанавливается индивидуально в зависимости от уже упоминавшихся показателей пациента.

А вот другие, например, B12, фолиевую кислоту, рибофлавин, коэнзим Q10 и множество других добавок нужно принимать с осторожностью. Отменить или назначить их курс повторно в течение года может только врач. Пренебрегать этим не нужно: даже однажды назначенные витамины могут создать избыток в организме (что логично, ведь в противном случае они бы не действовали).

В общем, ключ ко всем витаминным мифам один — запись к врачу с соответствующим образованием.

Это база! Простые правила приема витаминов

• Начинать прием витаминов, выбирать дозировку и формулу нужно исключительно вместе с врачом.

• Витамины лучше пить до полудня, а минеральные вещества — наоборот после 12:00.

• Жирорастворимые витамины лучше принимать с пищей, содержащей повышенное количество жиров (например, с авокадо), а водорастворимые — до или после еды вместе с водой комфортной температуры.

• Не сочетающиеся друг с другом витамины и минералы нужно принимать в разное время суток.

К списку материалов